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林妍君(實習心理師):與拖延和解

拖延大概是現代人最常面臨的困擾之一,生活中幾乎沒有人會說自己從不拖延。在這個強調效率、結果、成功學、實用主義的現代社會,當我們無法如期完成自己或他人交辦的任務,或多或少會對生活造成困擾,也經常會伴隨焦慮、糾結、自我厭惡等各種負向感受,拖延行為因此成為需要改善並解決的「問題」和「症狀」。

但我們若能以更加中性的眼光看待拖延,在我們為自己貼上「愛逃避」、「抗壓性不夠」、「時間管理不佳」的標籤之前,拖延行為在本質上,其實代表我們對於某些人事物的抗拒。或許我們可以先不急著評價自己的抗拒,試著放下對於拖延的排斥和否定,而是好好看看在這些抗拒背後,我們不想面對的到底是什麼?以及我們在面對拖延時,內在又出現哪些聲音?

在《拖延心理學》這本書中,整理出拖延的五種類型,每一種類型都有自己抗拒逃避的核心議題。筆者根據書中資訊,結合自身與諮商實務的經驗,分別和大家聊聊拖延的不同原因。或許大家能從中看見自己拖延的模樣,或對於拖延有不同角度的理解,同時找到方法與自己的拖延和解。

一、害怕失敗:適應不良的完美主義者

我在實務經驗中最常遇到有拖延困擾的來談者,大多屬於此種類型,對自己有相當嚴格的標準和期待,希望自己的論文初稿就受到教授肯定、不習慣上台報告卻期待自己能表現風趣而妙語如珠、從來沒有嘗試理財卻希望能馬上靠投資賺錢、久未運動仍希望在兩週後有不錯的表現。

對於自己設定「不合常理」的標準,經常是因為這些標準和我們的自我價值畫上等號,也就是當「能力=自我價值」時,唯有做到不同於常人的表現,才能顯示我的能力,我才是有價值的。然而當我沒有這些卓越的表現,或我的能力相對平庸,甚至不比他人時,我就是沒有價值的、不值得被愛、被欣賞和認同的,因此設定嚴格的標準才能證明我的能力和價值。

然而由於設定太過嚴格的標準,我們往往會開始對自己的表現和能力感到焦慮,比起實際執行任務,我們需要花更多心思去擔心「萬一我失敗了怎麼辦?」我在這些擔心焦慮背後看見的,是對於自我價值的懷疑和否定,因為在我們心中一旦失敗了,我們難以肯認和關愛自己。可能失去愛和認同的危機成為莫大的威脅,使我們動彈不得,更別說要面對眼前的任務。

儘管很難將「拖延」與「完美」做聯想,但拖延往往都是來自對於完美主義的適應不良,因為我們難以面對可能失敗的結果,因此拖延成為逃避面對失敗的藉口。因為只要拖延,我們就不必面對自身能力的極限。「即使最後失敗了,那也是因為我自願拖延,而不是因為我不好、我沒有能力。」拖延像是大考前夕的一場重感冒,為我們找到理由解釋成績的不理想。表面上守住了自我價值和尊嚴,但事實上卻錯失能夠真實面對自己的機會。

和解方法:培養成長型心態、尋找內在動力

所謂成長型心態,是指我們相信能力是能夠後天培養的。在「能力=自我價值」的信念中,能力不再是一次meeting交出的論文草稿,不再是這次考試成果,不會因為一次的能力和表現而決定一切,而是根據長時間的累積和開發,而逐漸發展出的能力和價值。比起「這一次一定要做好不然就完蛋了」我們可以改問自己「我能不能比上一次多學到一些」。

除了培養成長型心態,我們也能試著在面對任務時,反思自己的內在動力。書中提出一個有趣的問句:「成功究竟是為了學習,還是為了證明自己很聰明?」當我們能夠回過頭反思當初設定目標的起心動念,肯定自己在過程中的體驗和學習,或許也更能夠以成長型心態的觀點看待自己。

二、害怕成功:成功與關係只能二選一嗎?

對於大部分人而言,「害怕成功」似乎是很陌生的概念,在如此鼓吹成功的社會中怎麼會有人害怕成功呢?不知道你有沒有過這樣的經驗:當你獲得很多肯定時,會開始有些焦慮;你求學和就業愈加成功時,卻感覺與身邊人的關係有所改變;當事情越來越順利,你卻有預感就要出狀況了。

事實上很多人對於成功是充滿矛盾的,對於成功的顧慮有時與我們所處的文化背景有關,包含華人社會強調要合群不能太過突出、在弱勢族群中太過成功會像是背叛自己的文化、女性太優秀會讓人感覺有攻擊性等,都會讓我們對於成功有不同感受,而這些感受主要分成兩種。

第一種感受是「成功會讓我有所犧牲」。就像是當我們太積極爭取成功時,所嶄露的野心和企圖心經常會被認為是不好的、是會被批評的、會讓人受傷的。像是如果我成為家中第一位有大學學位且有白領工作的孩子時,我的聰明才智、社會地位,可能會讓我的家人感到自卑,或是街坊鄰居會認為我總是自以為是。或是我一旦成功了,別人只會對我的期待越來越高,我可能需要更努力以換來同樣的表現,我也會因此失去對於工作和生活的掌控,成為一名工作狂。

第二種感受是「我配不上成功」。有一部分的人,對於成功有種深植於心的罪惡感。像是如果我因為工作而疏於照顧年邁的母親,我怎麼能犧牲母親而獨自成功;或是我的成功會讓我感覺背叛其他也很努力的同事,那麼這個成功是不光彩的。這些面對成功所感受到的罪惡感讓我們相信自己並不值得,因此拖延行為像是種贖罪方式,當我們拖延時,我們就不必面對成功所帶來的內疚感。

不管是哪一種感受,成功對我們而言,都是一種威脅。因此我必須在成功和關係中選擇其一,當我選擇不了時,拖延的出現正是默默地在幫我們做出選擇,讓我們迴避這些威脅,同時也使我們放棄了成功的機會。

和解方法:核對客觀事實、相信自己

每當感覺成功是種威脅時,或許可以透過與身邊親友聊聊,得到相對客觀事實的核對,像是詢問父母對於自己旅外求學工作的感受、同事對於自己升遷加薪的看法,你或許會發現不是每個人都對於你的成功感到被背叛或拋棄,一定也會有人能真心為你的成功感到喜悅。所以試著以更宏觀的角度審視自己當下的感受,有時當下感受到的未必是真實的,必要時給自己和他人一些空間和時間去感受和思考,當初以為的威脅或許也能帶來更誠摯的關係。

除了核對客觀事實,我們在某種程度上,也必須認知到成功在某種程度上確實是種改變,而改變必定有伴隨而來的風險,而我們能否承擔這些不同,或是我們能否在這些改變的過程中保持彈性,並且相信自己有能力面對這些改變和挑戰,將會是在克服拖延時的重要轉機與動力。給予自己一定程度的信任,成功就不再只是威脅,而是達成理想生活的過程。

三、反抗權威:我的生活我來決定

大家應該沒有想過,拖延其實是種「爭取權利」的方式吧!面對我們所不認同的規則或要求,拖延其實是種對抗方式。例如不想在指定的時間交作業;面對老闆不合理的要求,一直延後完成;或是不按照規則走,反而顯得個人的特別和與眾不同;拖延也是種冒險,讓我們不斷試探知道自己和他人到底能忍受到什麼程度。因此當我們拖延時,也從中得到某種掌控感,代表「我能夠選擇按照自己的規則和方式去做」對這些拖延者來說,能夠對於一切有所掌控和選擇是相當重要的,也就是「自我價值=獨立自主」。

通常這類型的拖延者,可能身邊時常要面對許多有權有勢的人,因為不能以直接反應或溝通的方式為自己爭取權益,而不得不以拖延的方式對抗權威。或是過去成長在較強勢和控制的家庭中,難以拒絕父母的要求,只好以拖延的方式面對。

另外也有種拖延的類型,是透過拖延選擇與承諾來保護自己和對抗他人,只要我不表態、不做出選擇,別人就不知道我的立場,也無法因此傷害我。例如在關係中堅持在對方表態前,拖延回覆對方的訊息或約會邀約,因為擔心當自己主動表現心意時,對方會想佔便宜。因此拖延是一種保護自己、帶給自己安全感的方式,只要我保持捉摸不定的狀態,別人也就拿我沒轍。或是即使我感到不滿,因為我只是以拖延的方式消極抵抗,所以對方也無法真的責怪我,無形中以相對委婉間接的方式對抗他人。

和解方法:選擇適合的戰場

為了反抗權威而拖延的人,很常是無意識的、從小被養成的、不得不這樣做的。但我們不妨留意自己是否過度將這個世界視作戰場、是否過度將他人看作是會控制和利用你的人,你的擔憂顧慮是否現實,還是只是出於恐懼?真正感到獨立自主的人,並不會對於每場戰爭都予以回擊,能夠適時忽略某些挑釁或假警報,選擇真正需要對抗的人和戰場,才是真的自由。

&五、害怕分離與害怕親近:關係界線難拿捏

拖延很多時候也是對於關係改變的抗拒。關係的改變包含害怕與他人分離,或是害怕與他人太過親近,因此拖延成為一種讓我們維持關係不變的方式,以下透過舉例說明會更加具體。

像是研究生遲遲不願寫完論文,因為一旦畢業就得面對未知的就業市場,離開原有的舒適圈,面對全新的環境和人群;或是我們一直沒有辦法離開一段有毒的關係,因為我們不認為獨自一人會更好;也或是,當我們一直沒有去考駕照或搞懂怎麼繳稅,我們就能一直依賴他人。對於害怕分離的拖延者而言,當我們能完成許多事,就代表著我們需要一個人獨自面對生活,然而我們並不相信自己獨立生活的能力,也擔心自己會被孤單的感受淹沒,不知不覺拖延就成為讓我們留在關係中的方式。

無論是因為害怕分離,或是害怕親近,都是人我關係的拿捏,拖延乍看之下能幫助我們在關係中免於孤單和受傷,但事實上也會讓我們難以為自己選擇有益的關係而持續進步,也難以在一段關係中投入和承諾。

和解方法:給自己保持彈性的機會

其實我認為在所有拖延中,這種類型的拖延經常是最困難改變的。因為我們對於人際關係、人際界線的知覺與感受往往來自過去長年累月的經驗,要能有所修正真的不太容易。然而書中提到,不防將拖延視為一種在關係中自我成長的機會,我們可以在獨立成熟的同時找到能相互扶持的伴侶,也能在投入關係的同時保有部分的自己,我們也比自己想像中的,還要有能力面對關係中的變動和衝突。因此不必再以拖延當作維繫關係的盾牌,而能夠在人我之間保持彈性、真實而坦然。

拖延是個有些複雜的議題,時常以不同形式出現在我們的生活中,僅以這篇文章很難說完其中的心理運作機制,只是希望透過簡短的篇幅,幫助大家在拖延之中,更加清明的面對自己,與自己和解。